Шта кроссфит
Овај спорт се састоји од високог интензитета срчаних комплекса. Алтернативно - спортисти могу обављати мешовити узимајући тренинг одржан у високом темпу и да могу добити кардиолошких и снаге оптерећења. Сложеност тренинга који намерно ставио мало времена за вежбање, скоро потпуно елиминисана или сведена на минимум паузе измедју сетова вежби.
Још једна карактеристика кроссфита - максимална тренинг различитост. Нема система који ће бити поновљени недељама. Морамо да трести своје тело, да се остваре максимални радни мишиће који се не користе на исти тип вежбања. Важно је само да се обучити да различити секвенце користе различите групе мишића. Међутим, наизменичне комплексе вежби треба добро промишљена - тело мора да прими адекватну оптерећење.
Успут, кроссфит за почетнике укључује много вежби које се врше са сопственом тежином. То значи да лако можете ангажовати у кући, без специјализованих симулатора.
Како планирати обуку
Скуп вежби можете се прилагодите, можете - са тренером. И они су лако да се адаптирају на било који начин живота и фитнес нивоа. У кроссфите постоји класична шема обуке: Часови се одржавају три узастопна дана, након чега заслужени одмор дан (слика 3 + 1). Такође можете тренирати три или четири дана у недељи.
Врста оптерећења треба наизменично у различитим датумима: Г - гимнастику, М - "кардио", В - дизање тегова. Сет вежби за сваку врсту оптерећења развио много - они треба да буду на дужности. На пример, први дан - М, други - ГВ, трећи - МГ и тако даље. Главна ствар је да научите да алтернативни оптерећења.
Кроссфит: програм обуке
За обављање основне вежбе кроссфита ипак треба резервисана минимални скуп опреме. Стога, треба вам хоризонталну шипку, тегове различитих тежина, и кесу песка, који се зове професионалци врећа с песком. Тада можете почети да користи:
- Бурпи
Ова вежба се изводи у две варијанте - без ваге или са њим. Редослед следеће: треба сјести, посне оружје на под, тако да су стопала додирују груди. Онда би требало да преместите нагласак лаже, бацајући ноге назад. Неколико секунди у овом положају, и можете да се вратите у почетни положај, а затим - скочите на максимално растојање. Опет назад у почетни положај. Ту Бурпи се уради 15 пута у једном приступу. Ово је велика вежба кардиотренуванниа да, поред развија издржљивост.
Бурпи вагање
У ствари, вежбе, али са џаковима песка. Једина промена у техници извршења приписује сталној Сандбаг холдинг рукама. Дакле скочите не би требало да буде - уместо довољно приликом обављања Бурпи раисе Сандбаг преко главе. У једној серији се може урадити 10 пута Бурпи тежине.
Лифтинг ноге
Ради на траци. Стога, морате виси на њему, онда подигао на ноге абдомена савијеним у коленима. И то треба да урадите вежбе брзо, напрезање само притисните. Тело у обављању подизање ноге не би требало да Воббле. У једној серији од 15 понављања довољно.
Киппинх
Ова вежба је наступао и на траци. Киппинх познато да многи - једноставан пулл. Међутим, стопа имплементације мора бити врло висока. Стога се препоручује да се трзај, тако свинг ногу, а затим поднети кућишта тело напред, а онда - да развуче браду ласерском зраку. Оптимално - до 15 понављања по серији.
Експлозивна склекова
Је једноставан склекова на поду врши неколико компликација заснована на најнижој тачки вежбе, потребно је да гура руке. То ће омогућити неколико центиметара од пода до одвоји длан. Направите неопходно за серију од 15 склекова.
Експлозив Скуат
Опет, ово је скоро једноставна чучи, током извршења који предлажемо устајања, скочите. Препоручљиво је да траже да скочи као висок као могуће и држи руке иза главе. Оптимално - обаве 15 сквотове.