Традиционални приступ женског спорта је обично у фокусирање на најистакнутији и у погледу њиховог власника, стратешки важне области тела. Ово узак струк, заобљене кукове и задњицу згодна. Треба само кондиционог тренера да говори о руци обука како лепши пол у ужасу од леђима говорећи такве предлоге. Жене страхују да, тек почиње утоварне руке и рамена, они брзо надувавају звука, не женствене мишиће у овим областима. И покушај да се заштите од овог ризика у потпуности искључена из програма обуке, вежби за руке. Нажалост, то је уобичајено и фундаментално погрешан став да Фитнес подразумеваиусцхему складан физички развој. И одржавање мишићни тонус цело тело, укључујући рукама, у овом случају, важно је. Само за разлику од мушкараца обуку за повећање мишићне масе и запремине, жене раде вежбе за руке заострените и спречава опуштене. Да искористите ове домашаја, жељени резултат, морате знати како да напумпа гирл руке: не само како, али са исправним постављање акцентима. Онда они остају елегантан и грациозан, али ступити на снагу и тон потребне за здравље и лепоту. 
 Ручни обука за жене
 Већина девојака се не баве професионално бодибилдингу, не тражим мишиће олакшање у рукама и ограничено њихово стање затегнут. И ако је тако, најбоље је да се искључи из рада обуке са великим скалама, ограничавање или чак мали утиазхеленииами сопствене тежине. Овде су главни, идеални су за ову вежбу:

1.  Спин спрат - Вежба упознати са школским часовима физичког васпитања. Тек сада то морате да урадите не за прописе оцењивања и за сопствене личности, али је много боље подстицај. Поред тога, израз подразумева не само руке, али ледја и ноге притисните, односно не може се посматрати изоловано већ основно вежбе, позитивно утиче на цело тело. За ову вежбу вам не требају никакве пратеће материјале осим равну хоризонталну површину, спрат. У њему можете поставити танку гимнастички простирку на јастук притиском или да постојећу подови. Узми стартну позицију, лицем на доле, на основу равне рукама и прстима испружену паралелне и подних ногама. За инспирацију савијте лактове на максималном угла оштрине и прилазе тело на поду, екхале, вратите у почетни положај. Поновите 10-15 пута, затим рест за неколико минута и да два иста приступа. Промена положаја тела, руке и рамена подразумева прерасподелу оптерећења и омогућава да обради различите групе мишића. Али прво, бити довољна за класични техника обуке трицепс, лакат и мишићи делти. 
    Спин обрнути грип Девојке врши помоћу спортски клупу и омогућити јачање трицепса. Да преузме почетну позицију, вратите се на клупу и седе на ивици, наслоњена руке. Потпуно исправите ноге, одмор пете у под и повуците тело. Лактови, усмерите се и полако савијати их колико год може задржати на ручном савијеним телесне тежине. Када спрат гениталије и даље удаљеност од око 5 центиметара, само крени полако исправите руке назад у почетни положај. У овом случају, проверите да оптерећење на подизању тело узео на себе руку, а не ноге и леђа. Да ли три сета од 15 склекова у једној тренинга. Временом, покушајте да омету извршење постављањем пет повећати (нпр, платформа Степ аеробик) или следећи радњу.
    Повлачењем на траци припадају основних вежби да раде на бицепсима и раменог појаса у целини. За њихов рад стоје директно под хоризонтална, висина која је довољна да вам омогући да исправите руке. Вхопитсиа бара хоризонтална трака у почетку као волите да се уздржи, али имајте на уму да је већ постављена иоур ханд у односу на друго, више напора ће извршити самоубиство, и обрнуто: шири хват, више раде мишићи руку назад. Подигните сечиво мало труло у леђа и повуците своје тело оружје, тако да браду био у бару. Држите ваше тело је подигнута вертикално, не розхоидувалосиа не скренута. Исправљање руке и спуштање тело назад у почетни положај, не бацајте ваше телесне тежине доле оштро, и онако глатко, држећи се за руке, помери се од мишића шаке.
    "Хаммер" са бучицама обучава бицепсе и помаже да сагоре масти. За његов наступ усправно стајати, узети кретен обема рукама мало тежину (1 до 3 кг, у зависности од вашег нивоа обраде). Савијте лактове горе, држећи лактове се у струку и не их креће у вршењу. Поновите 12 пута, а затим се опустите и узети два сличан приступ.
   
   
   
    Ектенсион оружје са бучица - Вежбе које имају за циљ обуку трицепс, задња површина је рука изнад лакта. Ово подручје се сматра проблематично за жене због старости у ниском тону ови мишићи се знатно смањена и млитав. Та студија трицепси је веома важно за девојчице и за ефективније саветодавних руке заједно у такозваним суперсетс из претходне вежбе, односно "чекићем". У овом случају, један пар тегова и вежбе наизменично са сваком другом: Један приступ чекићем, а затим одмах прићи сваком локалу. Можете користити ову тактику или радите вежбе индивидуално. То до трицепс продужне руке, узми удобан стојећем положају ноге рамена и колена благо савијена. Тилт своје тело напред, узми бучицу у свакој руци и држите рамена равни и резервну - равна, без кривина и угиба у леђа. Поставите лактови паралелно са подом и четка са нижим теговима сендвичу вертикално доле. Исправите исправите лактове и руке колико је то могуће са бучицама, па се вратите је у првобитан положај. 
    Бенцх седење дозвољава вишеструко пумпу и да обликују сам врх руку и рамена, мишића делтовидным. Постоји неколико типова режима које спроводе посебне уске сврхе, али основна технологија је довољна за обављање вежбе од седења на клупи права и вођење обе руке на тегова од 1 до 3 килограма. Разблажите руку под руку и гурнуо тежина тегове иу до исправи руке. Покушајте да померања руке јављају истовремено и управо зато што су странке нису пребацује напред и / или назад. Ротирати руке у почетни положај тако што је потез у супротном смеру кроз зидове и дно. Да ли три сета од 15 сваки режима.
    Тренирај вашим рукама неколико пута недељно, остављајући их да раде на другој половини укупног времена тренинга. Док главни напор сте ставити у разраду велике групе мишића и основне вежбе, и на крају оставио моћ да придају пумпа руке. Наведене вежбе са слободним теговима и поседује цео је довољно за одржавање тонуса мишића на добром нивоу. Можда у теретани да посетите имају посебну обуку за рад од изоловане руке. Њихов избор и комбинација треба именовати тренера, у пратњи брифингу за безбедност сваког симулатора и размотрити друге вежбе у вашем програму обуке.
    Феатурес тренинга за жене
    Постоји неколико могућности које нису од суштинског значаја, али знатно разликовати мушко од женског тренинга. Њихово разумевање може помоћи да боље организујете свој тренинг:
   
   1.  Женско тело реагује да остваре за раменима, рукама и леђима брже од оптерећења према доњем делу тела. Стога, мала тежина слободан Думббеллс ћете највероватније бити довољно да се жељени резултат.
       Обучени мишићи руку и раменог појаса може визуелно коректни неравнотежа бројке: на пример, да се успостави равнотежа широке кукове или ближе класичном силуету која подсећа пешчани сат.
       Буилд мишиће и повећати обим мишића леђа, рамена и руке у обиму су само неколико жена, а за то им је потребна посебна спортска исхрана и режим тренинга. Зато не бојте се, осећајући крепатуру дан након вежбања на мишиће на рукама, а бол не значи да су вам руке биле велике, као код мушкараца.
       Алтернативни вежба и промене свој сет и секвенцу од најмање једном свака два до три месеца. У супротном мишићи "навикну" на репетитивној утовара и престати да покаже резултате.
       Женски анатомија и естетских захтева, наравно, разликују од мушкараца, али тренинг снаге за руку помоћи свима, без обзира на пол, године и животног стила. Они активирају метаболизам, одржава укупну тонуса мишића и промовише мршављења. Стога, обратити пажњу на рукама и не одустати од спровођења релевантних вежби.