Вежба за смањење кукове
Ради везбе пророблиуиуцхи унутрашње бутина, ви укључити многе друге мишиће тела. Су стога корисна за цело тело. Наравно, не заборавите - осим вежби, ви треба да следе специјалну исхрану. Само уз поштовање свих правила здраве исхране и редовне физичке ради, можете смањити количину кукова.
Вежбе које укључују унутрашње бутина, можете да урадите у теретани. Увек постоји неколико специјалних симулатори. Али мишићи ногу припадају групи мишића који могу да буду веома добро и код куће.
Визуелни ефекат вежбања ће бити тек када почнете да осећате мишиће. Главна ствар у овој фази није да заустави обуку, већ да их редовно и повећати оптерећење. Такође, када вежбате, пророблиуиуцхи унутрашње бутине, не заборавите да обрате пажњу на сваку ногу посебно, "режију" за сваку од њих 2-3 врсте специјалних вежби. Нова обука треба да буде компликовано, а оптерећење постаје максимум. Да бисте то урадили, можете чак користити пондер.
Будите сигурни прије радили све везбе које укључују унутрашње површине кукова, потребно је да се загреје. То је загрејати мишиће. Ово може бити хода, брз трчање у месту, скакање, светлосних потезе доле. Али након тренинга дизајниран за проучавање унутрашње бутина, потребно је да се протежу мишиће. Да, ти убрзати процесе опоравка у мишићима ногу и уклоните све бол.
Шта урадити вежбе за бедра
За оне који су тек почели да се баве додатним центиметара на унутрашњим бутина, скуат суит-Плиеук. Обавља вежбе из стојећем положају. Феет морате ставити на свој ширини рамена, распоређивање пет једни другима, и ставио руке на леђима. Ићи доле испод колена, док не выровниаетес складу са прстима. Током трбушњака треба да се побрину да сви леђа увек био највише, чак, као да седнеш на столицу невидљивог, је иза вас. То ће вам помоћи да избегнете стрес екстра на доњем делу леђа и штите од повреда. Да пумпа унутрашње бутина до максимума, повећати број понављања у једној приступу, када је у питању 20 пута, почните да користите утиазхелитес: у теретани - думббелл, мрена или палачинку, а код куће можете узети редовне флаше са водом.
Још једна ефикасна вежба прорабатываиусцхее унутрашње бутине за почетнике, направљене од истог стартне позиције, али са успоном сквотовима треба одузети један од кракова назад. Врло популаран међу сумо рвача га, обавља га, добро је да се протегне своје мишиће.
За оне који тренирао унутрашње површине кукова није прва недеља оутлеап одела сквотовима. Да ли је потребно да или са почетне позиције Плиеук, или једноставно сквоту са ногама рамена ширини рамена. Једном када седите, морате се попне кроз скок - ти некако гура њеног тела унутрашње мишиће. Ова вежба за рад унутрашње бедро неће имати ефекта ако правилно дишете! На даху - сквоту на издисају - поп уп.
Па да уђе у доброј форми унутрашњи бутина вежби лопте. Седи на поду, рест руке иза њега, и између ногу држите лопте. Затим почните пидкоцхувати ноге ближе њему, док онолико бенд колена. Ова вежба је најбоље да понови три сета од осам пута.
Да води код куће да мишиће на унутрашњој површини бутина, можете да урадите вежбу ноћу, лежећи испред телевизора. На пример, веома ефикасно подизање ноге. Лежао на њеној страни, глава јој институција под подлактици и да одржава равнотежу - поставите горњу леђа. Горњи нога треба само ставити напред, да га не савијају на колена, а мањи старт уп максималну лифт. Снижавањем ногу у почетни положај, ставио га на је потребан спрат. Сваки понављање ове вежбе, у циљу разраде своје унутрашње бедро, полако фоллов. Почните са 10-12 издизање и постепено их до двадесет два приступа за сваку ногу.
Такође можете лезите на леђа чврсто гура у подне облоге ледја и ноге подигните под правим углом. За одржавање равнотеже, може да распусти руку под руку. За ову вежбу за унутрашњу страну бутина ноге треба повишен што је могуће да се множе и онда смањена, уз одржавање прав угао.
Такође помогне уклоните додатне центиметара на унутрашњи бедро следеће вежбе:
Станд, ширина рамена ноге, ставио руке не полуприседание на правој нози, лукови оставио по страни потпуно је исправити. Будите сигурни да уклоните чарапу да их и даље постоје на под. За подизање прст на левом стопалу ближе превуците десну ногу. Такве вежбе за унутрашње бутине уради најмање шест за сваку ногу.
Пут око ноге шире, осим и дају свој веома дубоку Лунге на десну ногу. Не диже из ње, морате да се полако крећу цео терет на другој нози.
Седите на поду у "источном положају" зимкнит њихове ноге, они зимкнит руку. Немојте искључивати ногу, почнете да притиснете колена до пода, урадите ову вежбу, задеиствуиусцхее унутрашње бутина, морате барем пет пута у пет приступа.
Требало би да легну на страни (десно) и впертисиа лакта на поду. Лева нога савијена, на поду, вуче равно право, и ширећи чарапу преко писма Г, почети да подигне (десно) на стомак. Соцк стопала све време, и даље да станемо и будите сигурни да задржи углове између потколенице, бутине, хип-стомак.
Рест лакат на поду, лежи на својој страни (десно). У колена савијте леву ногу и ставио га на под и повуците право испред њега, што прав угао између желуца бутине. Соцкс десно стопало, окрени му слово П и држите за 60 секунди искључен.
Лежи на страни (десно) на посног десног лакта и подигните десну ногу стан, цласпинг руку на ногу. Лева нога пут, савијена у колену. Да бисте извршили ову вежбу, задеиствуиусцхее унутар бутина, подигните лево колено на колено десне ноге и спустите га назад са јединим мог десног стопала продору на поду без подизања.
Лезите на леђа и повуците обе руке дуж тела. Ноге су се попела благо савијена, са потребом да се одржи под правим углом у пределу бутина-Схин. Вежба се окреће ниже ноге на под, а затим их вратите у почетни положај.
Везбе док лежи на леђима. Чврсто држећи по поду, повуците рукама уз тело и подигните ноге. Затим почните нижи десну ногу равно на поду и подигне га натраг. Овај бенд колено категорички немогуће. Поновите ову вежбу за бутине на свакој нози тридесетак пута.
Треба да се седнеш, одмара руке на поду на леђима, десна нога савијена у колену, стављајући га на под. У овом тренутку потребно је да исправите леву ногу и довести га до максимума у страну, да јој притулиаиуцхи на под, под правим углом у односу на ногу (десно). Затим подигните леву ногу до врха, притиском ближе груди да покуша да га доведе на десно, а затим га носе у првобитан положај. Фоот константно покушавају да станемо. Поновите ову вежбу за унутрашње бутина двадесет пута сваку ногу.
Ова вежба је да пратите кукова седе стављањем савијена ногу (десно) на поду. Исправите леву ногу и држи под углом од 45 степени између њега и десне ноге, држе ниске за под. Подигните десну ногу о 25-30 цм до, затим га спустите у почетни положај. Фоот треба увек станеш, прсти указујући на лево.
Седи на поду и рукама одмарају на поду, савијте колено у десну ногу, ставио га на под. Лева нога треба продужити право. Подигните ногу (десно) за око тридесет сантиметара, а затим га спустите у почетни положај и поновите до педесет пута јер сваки од ногу.
Таке тхе "Исток" позицију, спусти тело напред могуће ниже и бити на коленима. Држите ову позицију за око тридесет секунди виприамитсиа и поновите 7-10 пута.
Вежбе за кукове у теретани
Ако можете платити мало недељне седнице свог времена у теретани заједно, онда опростимо од додатних центиметара од ваших унутрашњих бутина сте много брже. Теретана се може учинити и тип основних вежби чучи стилу Плиеук и искорака ка који имају за циљ да мишића ногу. Али можете да урадите следеће вежбе као извлачење сумо друштвене класе са дворуцним тегом и клупа ноге. Штавише, у свакој теретани има посебан тренер за унутрашње бутина. Ит варајући ноге док седи, можете одвојено, са жељеном оптерећења за руковање ову област тела.
Такође, у било ком теретани можете обратити пажњу не само на део моћи, него кардио. Са много кардио извршене на собни бицикл, степер или еллипсоид, можете "бурн" вишак масти и затегните кожу на унутрашњој страни бутине је много брже него код куће.
Видео вежбе за мршављење бутинама